Préparation physique pour le Motocross
Préparation physique pour le Motocross
Le pilote passe évidemment beaucoup de temps sur les terrains mais une préparation physique est envisageable. En extérieur ou en salle de musculation, il convient d’élaborer un programme d’entraînement permettant à la fois de devenir un meilleur pilote tout en minimisant les risques de blessure. Pour cela, un travail de proprioception, avec des charges libres et une pointe d’endurance fera l’affaire.
La proprioception peut se travailler sur support instable. On pense au Bosu, au plateau d’équilibre et au Swiss‐Ball, élastiques. Sur ces accessoires, vous y pratiquerez du gainage, du squat libre et des sauts.
Concernant le renforcement musculaire, misez sur les exercices poly articulaires. Ce sont eux qui sollicitent vos muscles stabilisateurs et posturaux. De plus, ce type d’exercice permet un réinvestissement plus aisé. Faire du squat à la barre libre, du soulevé de terre ou du développé militaire offre la possibilité de mettre en jeu plusieurs groupes musculaires en un seul exercice.
Le motocross requiert une endurance à toute épreuve. Fonctionner sous forme de circuit training est donc une solution pour se muscler et travailler différemment son système cardio‐vasculaire.
| Préparation physique pour le motocross | |
| Squat | Développé couché |
| Soulevé de terre | TRX |
| Rameur ou SkiErg | Squat sauté sur Bosu + élastique |
| Gainage sur Swiss Ball | Rotation de buste sur plateau d’équilibre |
La nutrition adaptée aux pilotes
Au motocross, le maître mot est Glucides ! Que ce soit sous forme solide ou liquide, le pilote consomme beaucoup d’énergie durant ses entraînements et ses compétitions. Il faut dire que l’effort physique d’endurance, associé à des températures sous le casque ne font qu’augmenter la dépense calorique. Les glucides serviront d’une part à fournir l’énergie nécessaire pour la réalisation des performances mais également à préparer efficacement la récupération musculaire. Concernant la part de protéines, vous pouvez vous situer aux alentours des 1,5g à 2g par kilo de poids de corps.
L’idée est de consommer des glucides tout au long de la journée, que ce soit lors des repas mais aussi en collations. N’hésitez pas à varier vos sources : flocon d’avoines, fruits, légumes, riz, pâtes, patate douce. Ayez toujours sur vous une gourde pour vous hydrater régulièrement, à raison de 2l par jour minimum.
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